Set latihan ini akan membantu menguatkan otot rektus punggung - ekstensor tulang belakang. Mereka membentuk postur, meningkatkan mobiliti pada sendi dan mencegah banyak penyakit tulang belakang.
Melakukan latihan, jangan lupa tentang peraturan mudah:
Elakkan pergerakan secara tiba-tiba. Semua pergerakan harus lancar dan tidak tergesa-gesa. Semasa bersenam, cubalah merasakan otot.
Ukur beban dengan kemampuan fizikal anda - dengarkan badan anda. Pertama, lakukan latihan sekali selama 15 pengulangan. Pada pelajaran kedua, tambahkan pendekatan lain, berehat 2-3 minit. Dalam latihan ketiga, anda boleh melakukan 3 siri 15 pengulangan. Apabila otot kuat, jangan ragu untuk meningkatkan jumlah pengulangan hingga 20-30 dalam satu pendekatan.
Jangan berusaha untuk segera melakukan semua latihan dengan amplitud maksimum. Mulakan dengan gerakan berayun kecil, dan ketika otot menguat, tingkatkan amplitud.
Dan perkara yang paling penting! Mula melakukan latihan untuk tulang belakang, buatlah motivasi untuk diri sendiri: "Latihan ini sangat penting bagi saya. Dengan melatih dan meregangkan ruang tulang belakang, saya menguatkan otot dan sendi saya. Beban ini merangsang peredaran darah saya, meningkatkan metabolisme dan mempunyai kesan yang baik terhadap kesejahteraan seluruh badan."
Teks: E. Ostapenko.Foto: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
PENERANGAN LATIHAN
■ Duduk dan hulurkan kaki lurus ke hadapan. Bahagian belakang lurus, bahu diturunkan, bilah bahu dikurangkan secara maksimum. Siku menoleh ke belakang, jangan bersandar pada tangan anda. Jari menyentuh lantai dengan mudah. Regangkan mahkota anda ke atas, sambil menurunkan bahu anda ke bawah. Buka dada sebanyak mungkin, sambil menarik bilah bahu antara satu sama lain. Kira perlahan untuk diri anda hingga 30.
■ Berbaring di perut, bengkokkan tangan ke siku, pandangan anda dihala ke hadapan. Angkat bahagian atas badan dan bawa bilah bahu serendah mungkin. Arahkan siku ke belakang dengan jelas. Pergi ke tingkat bawah.
Ulangi 20 kali.
■ Berbaring di punggung, bengkokkan lutut dan letakkan di bahu anda selebar bahu. Letakkan tangan anda dengan telapak tangan ke bawah sepanjang badan. Bersandar pada kaki dan bilah bahu, angkat pelvis ke atas sehingga badan dari lutut ke bahu membentuk garis lurus. Sekarang luruskan kaki kanan anda, lutut harus berada dalam satu satah. Tanpa menurunkan pelvis, menegangkan otot punggung dan perut, berlama-lama selama 15−20 saat.
Ulangi perkara yang sama, luruskan kaki kiri.
■ Duduk, tekuk lutut dan letakkan kaki anda selari antara satu sama lain. Pegang tangan anda di bawah lutut. Bulatkan punggung anda, capai kembali dengan bilah bahu anda. Tangan memegang tulang kering. Rasa regangan otot punggung anda. Pegang kedudukan ini selama 15-20 saat.
■ Berbaring di perut anda, hulurkan tangan lurus ke hadapan. Angkat lengan dan kaki yang bertentangan, tahan sebentar di bahagian atas, kemudian turunkan. Ulangi ini 20 kali. Kemudian ubah lengan dan kaki anda, ulangi 20 kali lagi.
■ Duduk di tumit, rentangkan lutut, sedikit lebih lebar daripada bahu anda. Letakkan lengan lurus di hadapan anda.Turunkan selongsong ke bawah, bawa bilah sebanyak mungkin, membongkok, turunkan dan turunkan selongsong lebih rendah dan bawah. Pastikan pelvis tidak naik, untuk ini, ketatkan otot punggung bawah. Kekal dalam kedudukan ini selama 20-30 saat.
Teks: E. Ostapenko. Foto: Dzimitry Valiushka / Fotolia.com (1); E. Ostapenko (6).
