Cara mengira kalori untuk menurunkan berat badan

Send

Soalan ini diajukan oleh berjuta-juta wanita di seluruh dunia! Kami memberitahu anda apa yang perlu anda buat.

Bersama Lisa.ru kami memahami bagaimana pengiraan kalori yang betul akan membantu mengurangkan berat badan!

Apa yang saya buat salah?

Oksana Ivanova, 48 tahun, tinggi 165 cm, berat 84 kg, Moscow
Saya mencuba pelbagai teknik penurunan berat badan. Tetapi kesannya selalu sementara. Dan yang paling tidak menyenangkan ialah saya cuba makan dengan betul - saya tidak makan berlemak, masin, goreng. Saya tidak terlalu bergantung pada gula-gula. Rata-rata, saya mempunyai 1200-1300 kkal sehari. Satu-satunya perkara yang tidak saya lakukan ialah tidak bersukan, tidak ada cukup masa. Tetapi dalam sehari saya melalui sekurang-kurangnya 10,000 langkah (saya memeriksa alat). Mungkin saya masih perlu menurunkan kalori? Bagaimana anda mengira dan mengagihkannya untuk makanan yang berbeza?
Pengiraan kalori yang betul setiap hari
Kira kalori harian boleh mengikut formula Marfin-Geor. Hari ini adalah formula yang paling tepat, kerana ia tidak hanya mempertimbangkan tinggi dan berat badan, tetapi juga usia dan aktiviti fizikal pada siang hari. Heroin Oksana kita tidak perlu mengurangkan kalori. Catatan: di bawah 1200 kcal sehari dengan penurunan berat badan bebas, lebih baik tidak jatuh. Mengapa pengarang surat itu gagal menurunkan berat badan?
Pada usia 48, tempoh perimenopause berlanjutan, yang sering disertai oleh ketidakseimbangan hormon. Pengeluaran estrogen oleh ovari dikurangkan, dan tisu adiposa mengambil tugas menghasilkan hormon ini. Oleh itu, kadar penurunan berat badan menjadi perlahan bagi mengekalkan awet muda wanita.Nisbah hormon seks juga berubah, pembengkakan berlaku, cairan disimpan di dalam badan. Selalunya pada usia ini, fungsi tiroid menurun. Cadangan kepada Oksana: empat kali sehari, 2.5 liter air tulen setiap hari, multivitamin dan omega-3, ubat penolong hati, dan perundingan ahli endokrinologi.

Apa yang perlu dimakan untuk sarapan, makan tengah hari dan makan malam?

Untuk satu hidangan, anda perlu makan kira-kira 300-350 kkal. By the way, ini banyak. Sebagai pilihan, makan 150 gram penkek keju kotej dengan 1 sudu kecil untuk sarapan. sayang. Atau 130 g roti gandum dengan ikan dan selada. Atau 200 g bubur di dalam air dengan susu dengan 1 sudu kecil. jem.
Pilihan makan tengah hari: borsch (300 g), pasta dengan ham dan cendawan (150 g); sup sayur-sayuran (300 g), kentang tumbuk (80 g), daging lembu (150 g); sup mi (300 g), rebusan sayur dengan ayam belanda (200 g).
Pilihan makan malam: 260 g pilaf dengan ayam; 230 g kubis rebus dengan daging lembu tanpa lemak; 150 g tusuk daging tanpa lemak ditambah 200 g salad sayur.
Makanan ringan: 200−250 g buah atau 120 g keju kotej rendah lemak dengan secawan buah beri.

Formula anda

Pengambilan kalori setiap hari = (10 x berat dalam kg) + (6,25 x tinggi dalam cm) -
(5 x umur dalam tahun) - 161.
Angka yang dihasilkan harus dikalikan dengan pekali aktiviti fizikal: 1.2 - jika hampir tidak ada, 1.33 - jika ringan (anda bermain sukan 2 kali seminggu), dengan 1.55 - sederhana (3-5 kali seminggu) ), pada 1.72 - berat (6 kali seminggu).