Baru-baru ini, serat disebut dengan pemberat. Hari ini, mungkin tidak ada satu diet yang lengkap tanpanya; keseluruhan sistem kesihatan dibina di atasnya.
Kita boleh mengatakan bahawa serat (juga serat makanan dan karbohidrat kompleks) mengalami tahap tinggi. Apa sifat berharga yang tidak terdapat dalam dirinya! Dan kesan anti-barah, dan kemampuan membuang toksin, membersihkan saluran darah. Akhirnya, terbukti bahawa ia menyumbang kepada penurunan berat badan. Untuk masa yang sangat lama, peranan serat makanan tidak diambil kira dalam teori pemakanan seimbang. Faktanya ialah serat tidak dimusnahkan oleh sistem pencernaan manusia dan tidak diserap dalam usus. Kami bahkan tidak mempunyai enzim yang dapat memecahnya. Oleh kerana serat tidak terurai dan tidak dicerna, oleh itu, ia tidak mempunyai nilai tenaga. Oleh itu, pakar pemakanan beralasan pada pertengahan abad kedua puluh. Di samping itu, serat makanan tidak mengandungi vitamin atau mineral. Produk yang tidak berguna sepenuhnya!
Hanya kajian beberapa dekad kebelakangan ini menunjukkan bahawa tanpa serat, seseorang tidak dapat hidup. Pertama, berkat serat ini, bifidobacteria usus dan lactobacilli mendapat medium nutrien. Kedua, serat adalah seperti sikat untuk saluran usus: ia tidak diserap dengan sendirinya, tetapi, melalui saluran pencernaan, mengambil lemak, toksin, penjerap dan membuang bahan berbahaya, yang menyumbang kepada penyerapan sisa makanan yang lebih baik. Ketiga, memberikan rasa kenyang yang panjang, kerana cenderung meningkat dalam jumlah ketika berada di dalam perut. Semakin banyak serat makanan dalam diet, semakin rendah risiko mendapat pound tambahan.
Bagi mereka yang menurunkan berat badan
Hari ini, sebarang penurunan berat badan secara sedar akan segera memanggil satu set produk standard bagi mereka yang menjalani diet: sayur-sayuran, bijirin, buah-buahan tanpa pati. Dalam 9 daripada 10 kes, makanan seperti itu akan kaya dengan serat.
Itulah sebabnya mereka membantu menurunkan berat badan:
■ Serat tidak larut kekal di dalam perut untuk jangka masa yang lama. Rasa kenyang dari makanan seperti itu datang lebih cepat dan tahan lebih lama. Apabila perut kosong, ia merangsang pengeluaran sejumlah besar hormon selera ghrelin - ia menghantar isyarat "Sudah waktunya makan" ke otak. Apabila perut kenyang, pengeluaran ghrelin berhenti, rasa lapar berlalu.
■ Serat kasar bertindak sebagai spons, menyerap dan menahan air di dalam perut. Contohnya, dalam sayur-sayuran dan buah-buahan, cecair adalah 90% isi padu. Dan di dalam air, seperti yang anda tahu, tidak ada kalori, tetapi menambah jumlah makanan yang mengisi perut.
■ Makanan yang kaya dengan serat apa pun harus dikunyah dengan teliti. Dan ini bukan sahaja memanjangkan keseronokan makanan (yang sangat penting untuk menurunkan berat badan), tetapi juga membuat anda makan lebih lambat. Iaitu otak memungkinkan untuk mendaftarkan isyarat "Berhenti makan" yang diterima dari perut pada waktunya dan menyelamatkan anda dari makan berlebihan.
■ Serat makanan melambatkan penyerapan gula dalam usus. Oleh itu, dengan kandungan kalori yang sama, rasa manis dan salad tidak setanding dengan rasa kenyang. Glukosa (dari gula-gula) cepat diserap, paras darahnya meningkat dengan segera, pankreas melepaskan insulin, di bawah pengaruhnya, kandungan glukosa dalam darah turun dengan cepat, dan rasa lapar muncul. Dan dari salad, glukosa diserap dengan perlahan, yang memberikan serat makanan. Itulah sebabnya mustahil untuk makan gula-gula.
Apakah seratnya
Serat makanan adalah produk tumbuhan, mereka terbahagi kepada dua jenis: larut dan tidak larut. Larut - Ini adalah pektin dari sayur-sayuran dan buah-buahan, beberapa jenis selulosa dari bijirin, inulin, gusi dan lendir dari bijirin. Mereka menyerap dan menghilangkan kolesterol dan asid hempedu, melindungi selaput lendir perut dan usus dari kerosakan mekanikal. Tidak larut - selulosa dan lignin, serta beberapa jenis hemiselulosa dari membran sel tumbuhan.Mereka memberikan rasa kenyang yang berkekalan.
Serat larut dan tidak larut kita perlukan sama, walaupun ia bertindak berbeza. Serat lembut menghasilkan substrat untuk bakteria usus besar, sementara serat kasar secara langsung membentuk makanannya.
Diet tinggi serat baik untuk semua orang, tanpa mengira usia atau berat badan, kerana:
■ Mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular. Ini telah ditunjukkan oleh banyak kajian. Salah satu yang terakhir diadakan di Institut Nasional Kajian Kanser di Rockville (Amerika Syarikat). Para saintis selama 9 tahun memerhatikan 388 ribu lelaki dan wanita yang menyimpan buku harian pemakanan terperinci. 20% peserta menggunakan 25-40 g serat setiap hari, dan dalam kumpulan ini mereka kurang mendapat masalah jantung berbanding dengan mereka yang menggunakan separuh jumlah serat.
■ Menurunkan kolesterol dan dengan itu mencegah perkembangan aterosklerosis dan penuaan awal. Asid hempedu terbentuk dari kolesterol, ia disekresikan ke saluran gastrointestinal bersama dengan hempedu. Sebilangan besar dari mereka kemudian diserap kembali dan menuju pembentukan bahagian kolesterol baru. Serat makanan melambatkan penyerapan asid hempedu terbalik.
■ Menghalang perkembangan tumor malignan. Risiko barah usus besar dikurangkan. Kajian menunjukkan bahawa serat juga mengurangkan kemungkinan terkena barah payudara dan ovari. Kesannya disebabkan oleh fakta bahawa serat makanan mengganggu penyerapan karsinogen yang berasal dari makanan atau terbentuk di dalam usus.
■ Menormalkan fungsi usus. Serat makanan adalah prebiotik, iaitu, pemakanan untuk bakteria lakto dan bifido yang bermanfaat yang hidup di usus besar. Mereka menyokong sistem imun, mensintesis vitamin tertentu dan berfungsi sebagai pencegahan sembelit yang sangat baik.
Nuansa gentian
Kadar penggunaan serat di Rusia adalah 20 g seharisedangkan di Amerika Syarikat dan Eropah - 25−35 g. Yang penting adalah keseimbangan, adalah wajar bahawa nisbah gentian kasar dan lembut 3:1.
Nasihat baik kami adalah menjaga nilai rata-rata 30 g sehari. Walaupun diketahui bahawa orang Rusia bahkan kehilangan norma mereka dan rata-rata makan tidak lebih dari 12-18 g sehari. Bagaimana membetulkan keadaan?
✔ Pertama, ambil tambahan dedak. Ini adalah juara dalam kandungan serat kasar - hampir 40%. Bran boleh ditambahkan ke hampir semua hidangan - sup, panas, smoothie, ditaburkan dengan salad. Dalam kes terakhir, lebih baik rendam dedak dalam air mendidih.
✔ Cara kedua adalah serat dari makanan tambahan. Mereka boleh didapati dalam bentuk serbuk dan tablet. Bentuk mana yang hendak dipilih bergantung pada keadaan usus. Adalah perlu untuk berjumpa doktor. Perkara utama adalah untuk diingat: mereka mula mengambil serat - secara berkadar meningkatkan pengambilan air.
Dan teliti senarai ramuan makanan tambahan dengan serat. Sebilangan besar daripadanya mempunyai komposisi yang agak rumit: semua jenis ramuan, serbuk dari daun dan buah tanaman. Sudah tentu, tumbuhan ini biasanya bersifat perubatan, tetapi siapa tahu apakah ia akan menyebabkan alahan atau kesan sampingan yang lain. Sekiranya anda mengambil serat sebagai tambahan, lebih baik dalam bentuk tulennya.
Tidak dinafikan, sumber serat terbaik adalah makanan semula jadi. Masukkan dedak dan roti gandum, pelbagai bijirin untuk diet. Kek lebih suka pencuci mulut buah atau sekurang-kurangnya marmalade dengan pastille (ia mengandungi pektin). Makan lebih banyak sayur-sayuran! Malah serat yang dimasak juga mencukupi. Selain itu, dikisar atau dikukus, ia lebih baik diserap dan mengekalkan rasa dan warna semula jadi.
Beberapa lagi petua mengenai cara meningkatkan jumlah serat dalam makanan.
✔ 2 hidangan buah dan 5 hidangan sayur-sayuran yang dikupas setiap hari.
✔ Cuba dapatkan sebahagian besar serat dengan sarapan pagi. Sebagai contoh, anda boleh makan bijirin atau bijirin bijirin penuh, roti bakar bijirin dan sebilangan buah.
✔ Makanan ringan pir, epal, kacang, biji pada siang hari.
✔ Lebih kerap makan sayur-sayuran di mana terdapat serat maksimum: wortel, jagung, bit, kacang polong, brokoli, tauge Brussels, lobak.Sekiranya anda tidak dapat hidup tanpa kentang, masak atau bakar dengan seragamnya.
✔ Lebih banyak kacang. Masak sup lentil, dihiasi, misalnya, kacang (1 cawan - 9 g serat) dengan sepotong roti gandum (3 g lebih) sudah separuh daripada elaun harian yang disyorkan.
✔ Minum lebih banyak air. Hanya dengan jumlah serat yang mencukupi, ia menunjukkan sifatnya yang indah.
Serat dalam bilangan
Setiap penghuni kedua planet ini mengalami kekurangan serat. Hari ini 90% makanan kita terdiri daripada makanan yang sama sekali tidak mengandungi serat: daging, tenusu, ikan, telur. Hanya baki 10% yang memberi peluang untuk mendapatkan serat sebanyak yang diperlukan.
Peningkatan pengambilan serat sekurang-kurangnya 16 g sehari telah mengurangkan risiko penyakit kardiovaskular.
Orang yang berlebihan berat badan dengan penyakit batu empedu dan diabetes harus mengambil serat (misalnya dedak) pada masa yang berlainan: untuk kegemukan - sebelum makan, diabetes - semasa, dan untuk penyakit batu empedu - selepas.
Makanan ringan yang mengandungi lebih daripada 5 gram serat: ½ cawan kacang atau lentil yang dimasak, ½ cawan dedak, 10 biji kurma, ½ cawan blackberry, 1 pir, 5 biji prun.
30 gram serat boleh diperoleh dengan makan: 300 g oatmeal (3.5 g serat) + 3 keping roti rai dengan dedak (7 g) + dua wortel segar (6 g) + 1 epal (4 g) + tomato, kubis, selada dan salad setengah lada manis ( 6 g) + bahagian sup sayur (2 g) + setengah gelas buah beri (2 g).
Artikel itu diterbitkan pada bahan majalah "Nasihat baik" 6/2013
Teks: Victoria Vovk. Foto: Tamara Kulikova / Fotolia.com
Bahan yang disediakan oleh Julia Dekanova
