Tujuannya adalah untuk menurunkan berat badan dengan cepat sebelum Tahun Baru sebanyak 5-10% daripada berat badan anda, tetapi jangan kelaparan dan jangan menafikan makanan kegemaran anda sendiri.
Profesor Pemakanan, Pengarah Makmal Tingkah Laku Makan di University of Pennsylvania, pakar pemakanan terkenal Barbara Rolls menghabiskan 20 tahun untuk mengkaji proses ketepuan dan pengaruhnya terhadap selera makan, dan perkembangan kegemukan. Berdasarkan kajiannya, dia mengembangkan teknik dietnya sendiri - volumetrik (dari jilid Bahasa Inggeris - kelantangan). Keberkesanannya ialah dengan memilih makanan yang mengandungi lebih sedikit kalori setiap hidangan, anda dapat meningkatkan jumlah yang anda makan, tetapi juga mengurangkan jumlah pengambilan kalori.
Menurut kajian yang diterbitkan oleh Barbara Rolls pada tahun 2011 dalam American Journal of Clinical Nutrition, orang yang makan makanan ringan 25% sayur sebelum makan makan kurang 360 kkal. Sebenarnya, semakin banyak makanan yang kita makan, semakin cepat kita membebaskan selera makan dan semakin sedikit kalori yang kita makan. Dan jika setelah makan kita merasakan rasa kenyang yang menyenangkan, maka semakin banyak peluang kita untuk mengikuti diet seperti ini secara terus menerus. Pada masa yang sama, adalah pilihan sepenuhnya untuk menolak hidangan kegemaran anda. Hanya perlu mengetahui ukurannya. Ukuran dalam ukuran volumetrik adalah penunjuk kepadatan kalori, iaitu jumlah kalori setiap 100 g produk (kcal / g).
Contohnya.Satu cawan kismis mengandungi 434 kkal, dan satu cawan anggur mengandungi hanya 104 kkal, iaitu kismis mempunyai kepadatan kalori yang lebih tinggi daripada anggur: 2.6 berbanding 0.6. Apa maksudnya ini dalam praktik? Beri segar boleh dimakan tanpa kerosakan pada angka tiga kali lebih banyak daripada kering. Menggunakan penunjuk kepadatan kalori dalam kehidupan seharian cukup mudah. Ia boleh menjadi panduan semasa memilih produk tertentu. Makanan, yang nilainya bertenaga jauh lebih rendah daripada berat badan, dapat dimasukkan ke dalam diet tanpa sekatan: ini adalah sebilangan besar buah dan sayur. Sekiranya ketumpatan kalori dari 0,6 hingga 1,5, iaitu, produk sedemikian mungkin, tetapi dalam jumlah yang wajar, tanpa makan berlebihan, ini berlaku untuk bijirin, daging tanpa lemak, produk susu rendah lemak. Anda boleh makan makanan dengan ketumpatan kalori 60 hingga 150 kcal per 100 g dan pada masa yang sama menurunkan berat badan atau mengekalkan berat badan bergantung pada tahap aktiviti fizikal dan kadar metabolisme. Tetapi dengan makanan yang mengandungi kalori beberapa kali lebih banyak daripada berat bahagian (dengan ketumpatan 150 kkal per 100 g): keju, daging berlemak, roti, gula-gula - anda harus berhati-hati. Makanan “padat” seperti itu harus dibatasi dan dikompensasi oleh sejumlah besar makanan dengan kepadatan kalori rendah. Dr. Rolls juga menasihati anda untuk memantau jumlah pengambilan kalori setiap hari. Ia bergantung pada usia dan tidak boleh melebihi: pada 21−25 tahun - 2 ribu kkal, pada 26−50 tahun - 1.8 ribu kkal, dalam 51+ - 1.6 ribu kkal.
ELEMEN MAKANAN
Tiga faktor mempengaruhi ketumpatan kalori produk: air, serat, lemak.
AIR adalah komponen utama.Ia memberikan jumlah makanan dan tidak mengandungi kalori. Sebagai contoh, limau gedang terdiri daripada 90% air, dalam setengah buah (1 hidangan), hanya 39 kcal; wortel - 88%, setengah cawan wortel - hanya 25 kcal. Asas volumetrik adalah makanan kaya cecair dan kelembapan: sup, buah-buahan, sayur-sayuran.
CELL tidak hanya memberikan jumlah makanan, tetapi juga dicerna dengan perlahan, yang bermaksud ia memberikan ketepuan yang lebih lengkap dan panjang dengan minimum kalori. Serat kaya dengan sayur-sayuran dan buah-buahan yang sama, serta bijirin.
Lemak mempunyai ketumpatan kalori tertinggi: 9 kcal per 1 g. Ini adalah dua kali lebih tinggi daripada protein dan karbohidrat. Contohnya, 1 teh. sesudu mentega mengandungi kalori sebanyak 2 cawan brokoli.
PERATURAN VOLUME
MAKAN SAYUR ATAU BUAH BUAH DENGAN SETIAP MAKANAN. Semakin enak, semakin baik. Walaupun anda menambah jumlah makanan dengan mengorbankan sayur tiga kali ganda, anda tetap akan menurunkan berat badan! Namun, ingat bahawa tanpa sekatan, sayur-sayuran hanya boleh dimakan tanpa lemak.
MAKAN ... SEBELUM MAKANAN. Mulakan dengan hidangan yang memakan sedikit perut: sup atau salad. Sup boleh menjadi sayur, pada kaldu yang lemah. Salad - untuk makan tengah hari dan makan malam, sayur-sayuran, untuk buah sarapan.
NIKMATI PANDANGAN LENGKAP PENUH. Pada masa yang sama, isyarat mengenai keseronokan segera memasuki otak, dan di mana ada keseronokan, tidak ada risiko makan berlebihan.
JANGAN LEPASKAN PROTEIN. Protein memberikan ketepuan yang lebih lama. Di samping itu, makanan berprotein rendah lemak tidak mengancam penampilan berat badan berlebihan. Peranan protein lengkap dalam makanan dapat berupa susu dengan granola pagi, kacang atau tahu dalam salad, sepotong ikan, kalkun, daging sapi untuk makan siang atau makan malam.
MENU HARI VLUMETRIKI
SARAPAN PAGI: granola atau bijirin (dalam susu skim atau air) dengan buah-buahan / buah beri, yang seharusnya menjadi kira-kira separuh makanan pertama dan utama hari ini.
SARAPAN KEDUA: yogurt rendah lemak, sebilangan buah dan sebilangan keju.
LUNCH: sup sayur tanpa lemak, daging tanpa lemak dan sayur kukus di dalam ketuhar atau rebus.
MAKANAN: ikan, misalnya, dengan nasi liar dan sayur-sayuran tanpa pati rebus dengan ketumpatan kalori rendah, mereka harus menggantikan separuh bahagian lauk yang biasa.
Makanan ringan: keju kotej diet, keju rendah lemak, buah-buahan, roti diet.
Minuman: air mineral, teh hijau, jus segar, buah dan susu.
Artikel itu diterbitkan berdasarkan bahan majalah "Nasihat baik" 11/2013
Teks: Leah Radova. Foto: PR
Bahan yang disediakan oleh Julia Dekanova
