Tidur yang betul

Send

Langkah hidup sedemikian rupa sehingga ada bencana kekurangan waktu untuk tidur. Bagaimana belajar untuk mendapatkan tidur yang cukup,
tanpa mengubah irama biasa.

Tidur sama sekali tidak berehat. Dan ketika tahap hormon dan neurotransmitter dipulihkan, otak memproses maklumat yang diterima setiap hari, semua organ dan tisu cuba mengimbangi pembaziran setiap hari. Sebenarnya, tidur adalah pemulih sejagat, termasuk masa muda dan keharmonian kita. Tetapi jika anda benar-benar tidak mempunyai masa untuk tidur? Avrali di tempat kerja, pelajaran dengan anak-anak ...

Peranan yang menentukan dimainkan bukan oleh jumlah jam yang dihabiskan di tempat tidur, tetapi oleh kualiti mereka. Oleh itu, jika tidur hanya 4−5 jam sehari, maka kenyangkan adalah sangat penting.

Selam ke dalam air

Yang paling bermanfaat untuk aktiviti mental adalah impian yang bermula dari gelombang yang tertidur. Dalam tempoh ini, otak itu sendiri secara beransur-ansur mati, dan seseorang menggigit hidungnya. Menurut data perubatan, biasanya ada tiga “gelombang” seperti itu: yang pertama tiba pada jam 20–22 jam, yang kedua pada jam 24–1 pagi dan yang terakhir pada 5–6 pagi. Yang terakhir, by the way, adalah yang paling bermanfaat untuk otak. Tetapi, sayangnya, setelah itu, sebagai peraturan, tidak ada cara untuk tidur sekurang-kurangnya 5 jam. Di samping itu, kita mesti mengambil kira: tidak semua yang sesuai dengan sistem saraf dan otak sesuai untuk sistem hormon. Sebagai contoh, hormon yang sangat penting, melatonin, hanya dihasilkan dalam kegelapan. Dan kelenjar adrenal yang tidak kurang pentingnya, yang mengawal metabolisme dan bioritme, dipulihkan pada 3-4 waktu pagi, di mana seseorang mungkin merasa terjaga dan bangun dengan tidak betul. Secara umum, bagi kebanyakan orang, gelombang pertama dan kedua untuk tidur masih optimum, tidak kira berapa banyak anda harus bangun.

Berehatlah

Kekuatan tidur yang tenang dan pulih adalah 80% bergantung pada emosi dan fikiran yang dengannya kita bergerak menuju impian ini. Pembaikan tetangga dan suami yang berdengkur memikul tanggungjawab hanya 10%, 10% kualiti tidur yang lain bergantung pada keadaan kesihatan. Oleh itu, anda harus minum pil sakit kepala dan membungkus sakit tekak dengan selendang hangat untuk mendapatkan tidur yang cukup. Lebih baik lagi, lakukan ritual anda untuk tidur: perlahan-lahan, mandi dengan gembira, lakukan latihan santai dari yoga atau qigong, duduk di kerusi berlengan dengan anak atau orang yang anda sayangi. Para saintis dari Institut Biofizik Teori dan Eksperimen Akademi Sains Rusia menawarkan kaedah yang sangat mudah dan berpatutan untuk menghilangkan ketegangan: pertama anda perlu bersantai, dan kemudian cepat memanaskan badan. Contohnya, mandi kontras terlebih dahulu dan kemudian mandi air suam. Ia mengendurkan urutan kaki atau mengurut sendiri: sambil berbaring di atas katil, tekan jari kaki dengan kuat dan hitung hingga 7, kemudian berehat dan ulangi beberapa kali.

Menyejukkan diri

Untuk otak dan penghasilan hormon yang betul, lebih baik tidur di bawah selimut hangat di bilik sejuk daripada di bilik panas di bawah satu helai. Menurut doktor, suhu optimum di bilik tidur ialah 17−20 C. Dan jika anda sejuk, kenakan baju tidur anda. Pada musim panas, lebih baik memilih tingkap terbuka daripada penghawa dingin, mengaturnya ke mod lemah. Segala rancangan dianggap keren. Pergerakan udara pada kelajuan 0.2 m / s terasa seperti udara segar, tanpa mengira berapa sebenarnya oksigen kaya dengan oksigen.

Minum susu

Segelas susu atau kefir sebelum tidur, beberapa sudu keju kotej rendah lemak atau yogurt, sepotong keju disyorkan tidak hanya untuk mereka yang mengikuti gambar itu. Melatonin yang disebutkan di atas terbuat dari asid amino triptofan penting. Bahan ini terdapat dalam protein haiwan, dan cara termudah bagi seseorang untuk menyerapnya dari produk tenusu. Sebilangan besar triptofan dalam keju adalah dari 660 hingga 1000 mg setiap 100 g produk. Menurut cadangan rasmi Institut Pemakanan RAMS setiap hari, seseorang memerlukan kira-kira 3.5 mg triptofan per 1 kg berat badan. Dengan kata lain, dengan berat 60 kg, 210 mg harus dimakan, dengan berat 70 kg - 245 mg sehari, dll.Oleh itu, sekeping keju nipis atau segelas susu cukup untuk memberi tubuh melatonin pada waktu malam. Walau bagaimanapun, triptofan juga terdapat dalam ikan, ayam belanda dan produk lain. Walau bagaimanapun, hidangan tenusu, selain triptofan, akan menyediakan kalsium, yang dibasuh dari tulang semasa tidur, kerana diperlukan untuk pemulihan organ dan sistem lain setiap malam. Ya, dan enzim khusus produk tenusu, serta yang lain, mempunyai kesan menenangkan, yang penting sebelum tidur.

Cari pose anda

Bekalan oksigen yang baik ke paru-paru semasa tidur adalah syarat yang diperlukan untuk pemulihan sepenuhnya. Dan di sini banyak bergantung pada apa yang kita tidur dan dalam kedudukan apa. Musuh utamanya adalah bantal tinggi dan tilam yang salah. Kerana bantal, kerongkong pernafasan sebahagiannya terhimpit, dan tilam yang hancur atau terlalu lembut tidak meninggalkan peluang untuk merehatkan badan dalam mimpi. Pose juga boleh merosakkan mimpi. Sehingga tidak ada yang mengganggu anda semasa berehat malam, cubalah membiasakan diri untuk tidur di punggung. Dengan atau tanpa bantal - semudah. Ahli Somnologi menasihatkan untuk tidur di bilik dengan pengudaraan yang ketat dan berventilasi baik di tilam ortopedik yang agak keras dan lebih baik.

Terjun ke dalam kegelapan

Melatonin adalah hormon yang dihasilkan oleh kelenjar pineal otak hanya semasa tidur (terutamanya dari 23-24 jam hingga 3-4 pagi) dalam kegelapan sepenuhnya. Dia dianggap sebagai salah satu hormon pemuda. Tetapi walaupun skrin TV yang terang atau cahaya redup dari tingkap mengurangkan pengeluarannya hampir separuh. Kelebihan utamanya adalah tidur yang nyenyak dan sihat. Tetapi tidak hanya. Seperti yang ditunjukkan oleh kajian beberapa dekad kebelakangan ini, tahap melatonin yang rendah meningkatkan risiko barah, darah tinggi, dan kekurangan imun. Oleh kerana iklan di jalan-jalan malam tidak dapat dimatikan, anda juga boleh menggunakan melatonin dalam tablet. Pencegahan adalah baik untuk semua orang selepas 35 tahun (terutamanya lebih dekat dengan malam putih). Berapa kali seminggu - tidak menjadi masalah, terutamanya jika insomnia menyeksa. Ia bukan pil tidur, tetapi menjadikan tidur lebih mudah.

Fakta dan angka

20 jam sehari, bayi tidur;

4 jam cukup untuk seseorang dalam 70 tahun;

16 jam dan lebih tidur 10% penduduk dunia;

3 jam 10% lagi sudah mencukupi;

6.5 jam adalah kebiasaan bagi kebanyakan orang dewasa.

Tidak sepanjang masa kita berbaring di tempat tidur, kita tidur! Minit berdengkur atau berpusing dari satu sisi ke sisi dari tidur penuh harus dikurangkan. Paling berguna untuk tidur sehingga anda bangun sendiri, tanpa sebarang jam penggera: setiap orang mempunyai norma tidur mereka sendiri.

Tidur terdiri daripada tiga peringkat: cepat - lambat (atau dalam) - cepat. Sebagai peraturan, bulatan penuh memerlukan 1.5−2 jam. Semasa tidur REM, kita tertidur, bangun dan bermimpi, dan sementara tidur nyenyak berlangsung, hormon dan neurotransmitter dihasilkan secara aktif. Sangat mustahak untuk melalui semua peringkat kitaran. Apabila loceng keluar di tengah kitaran, dari tidur yang sangat nyenyak, ia cukup berbahaya, semua kerja pemulihan terganggu dan hampir dikurangkan menjadi sifar. Itulah sebabnya, jika anda bangun setengah jam sebelum penggera, tidak ada gunanya anda tertidur lagi. Lebih baik membaca buku atau melakukan hubungan seks.

Artikel itu diterbitkan berdasarkan bahan majalah "Nasihat baik" 3/2013